Pidä jalkasi kunnossa: yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat sinua

Jotta jalkamme kantaisivat meitä turvallisesti ja kivuttomasti vuosien ajan, on tärkeää huolehtia niistä säännöllisesti. Kokeile apuna yksinkertaisia ​​jalka- ja jalkaholviharjoituksia.

Kengistä huolehdimme yleensä huolellisesti, koska haluamme niiden kestävän pitkään. Meidän tulisi huolehtia myös jaloistamme, jotka kantavat meidät koko päivän ajan. Vain silloin ne pysyvät kunnossa aina vanhaksi asti, eikä ne ala kipuilla.

Jalka aistiorganina

Jalat kantavat kehoamme koko päivän ajan ja ovat perustana koko asennollemme. Niiden rakenne on melko monimutkainen ja sisältää paitsi lukemattomia luita ja niveliä myös lihaksia ja jänteitä, jotka tarjoavat meille tukea ja vakautta päivittäin.

Ne auttavat meitä kävelemään, juoksemaan ja kiipeämään, tai ne auttavat meitä pitämään tasapainon, kun seisomme. Jalat ovat myös aistielimiä. Niiden kautta aivot saavat tietoa kehon asennosta tai pinnasta, jolla kuljemme.

Anna jalkojen liikkua vapaasti

Valitettavasti nykyajan elämäntapa, joka on enimmäkseen istumista, ei ole kovin hyvä jaloillemme. Se, että pidämme jalkojamme useimmiten kireissä kengissä, jotka rajoittavat niiden luonnollista liikettä, ei ole niille hyödyksi.

Jalat eivät ole heikkoja, jotka tarvitsevat tukea tiukasti pukemassa olevista kengistä, jotka kiristävät niitä jopa nilkoista. Päinvastoin. Niitä pitää vain hieman herättää. Anna jalkojen kävellä edes hetken ilman kenkiä (esimerkiksi kesällä niityllä) ja muista vahvistaa ja venytellä niitä säännöllisesti.

Miksi harjoitella jalkoja siirtyessäsi barefoot-kenkiin

Kuten jo sanoimme, tavalliset kengät sitovat jalkoja. Tämä on myös syy siihen, miksi jalka on usein heikko ja tarvitsee hieman harjoitusta herätäkseen pitkän unen jälkeen ja saavuttaakseen oikean kunnon. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kun hankit ensimmäiset barefoot-kenkäsi, niiden käyttö on aluksi melkein kuin shokki. Jalka alkaa yhtäkkiä tuntea kaikki ärsykkeet, jotka olivat ennen sille vieraita.

Mutta jos annat sille hieman aikaa, se saavuttaa tarvittavan vakauten ja voiman kaaren ylläpitämiseksi sekä joustavuuden, joka mahdollistaa oikean reaktion maaston mukaan. Perusasioihin kuuluu koko jalan liikkeelle laittaminen ja kaikkien lihasten, jänteiden ja nivelten aktivoiminen.

Miten liikutella ja vahvistaa nilkkoja

Vain, jos jalalla on riittävästi liikkuvuutta nilkassa, se pystyy astumaan oikein. Helppoja harjoituksia, jotka auttavat tässä, ovat jalkojen pyörittäminen nilkassa, jalan kallistaminen kaikkiin suuntiin aina maksimikulmaan asti sekä klassinen liike "kantapää–varpaat", joka on varmasti tuttu koulun liikuntatunneilta.

Erittäin tehokasta on myös balettiplié- ja relevé-harjoitusten vuorottelu, mutta se on hieman haastavampaa tasapainon ylläpitämiseksi. Harjoitus perustuu siihen, että seisot maassa koko jalalla, polvet koukistuvat ja nostat kantapäät maasta (seiso siis varpailla polvet koukistuneina). Sen jälkeen ojennat polvet, pysyt hetken pystyasennossa ja palaat lopuksi alkuasentoon.

Miten rentouttaa ja vahvistaa varpaita

Ensimmäinen, erittäin helppo harjoitus varpaiden rentouttamiseksi ja vahvistamiseksi on seuraava. Levitä varpaat niin kauas toisistaan kuin pystyt ja vedä sitten ne tiukasti yhteen.

Sen jälkeen voit vetää varpaat nyrkkiin ja varmistaa, että varpaat eivät mene päällekkäin, vaan ovat kauniisti vierekkäin.

Haastavampi harjoitus, joka vaatii kärsivällisyyttä, on vain isovarpaan nostaminen. Aseta jalka koko painolla maahan ja nosta sitten isovarvas mahdollisimman korkealle. Muut varpaat on pidettävä lattialla.

Jos et vielä pysty tähän, älä huoli – voit kokeilla nostaa vuorotellen kaikki varpaat isovarpaasta pikkuvarpaaseen ja sitten laskea ne takaisin, tällä kertaa pikkurillistä isovarpaan suuntaan.

Koko jalan harjoittaminen

Kun olet liikkuttanut ja rentouttanut nilkat ja varpaat, voit aloittaa koko jalan vahvistamisen.

Istu maahan, vie jalat yhteen ja yhdistä kaikki varpaat. Tällä yksinkertaisella harjoituksella vahvistat jalkakaarta.

Sen jälkeen voit kokeilla painon siirtämistä. Tämä on taas hyvin yksinkertainen, nopea harjoitus, joka vahvistaa jalkoja yleisesti ja samalla myös vahvistaa nilkkoja. Seisoessa siirrä paino vuorotellen kantapäille… ja varpaille… ja pysy kyseisessä asennossa hetken aikaa.

Lopuksi haaste: istu tuolille ja laita paperiarkki jalkojesi alle. Ota kynä varpaiden väliin ja yritä piirtää ympyröitä paperille. Näet, että kun vahvistat jalkojasi säännöllisesti, piirroksesi paranee paranee ajan myötä.

Pyydä apua pallolta

Erittäin miellyttävä tapa tehdä jalkaharjoittelusta hauskempaa on käyttää hierontapalloa (tai hierontamattoa). Se auttaa lisäämään lihasten joustavuutta, parantaa liikkuvuutta ja edistää jalan oikeaa verenkiertoa.

On parasta aloittaa ensin pehmeämmällä (esimerkiksi vaahtomuovisella) ja siirtyä sitten vaikka golfpalloon. Voit ensin laittaa sen varpaiden alle ja painaa hetken aikaa, siirtää sen sitten jalan keskelle ja lopuksi kantapäälle. Tämä harjoitus on etu siinä, että aktivoit koko jalkapohjan, mutta samalla myös kantapään ja poikittaisen kaaren. Vahvistaa ei-aktiivisia lihaksia jaloissa voit myös käyttää sensomotorisia välineitä.

Verenkiertoa parantavat kengänpohjalliset, jotka on suunniteltu päivittäiseen käyttöön, auttavat jalkojen verenkiertoa ja stimuloivat ääreishermoja. Varpaiden erottajat auttavat palauttamaan jalan luonnollisen muodon ja parantamaan tasapainoa, vakautta, kävelyä ja ryhtiä. Ne ovat myös sopivia pitkäaikaiseen käyttöön. Neuro Ball hierontapallo auttaa rentouttamaan jalkojen jännittyneitä alueita pitkän seisomisen jälkeen.

Miten hyödyntää kuntosaliharjoittelua

Voimaharjoittelu on laji, jossa jalkojen työ on erittäin tärkeää. Olisi sääli vangita jalat tiukkoihin kenkiin. Tämän harjoituksen aikana sinun tulisi tuntea jalkakaari, jakaa paino kantapään, isovarpaan nivelen ja pikkurillin nivelen välillä (ns. kolmonen tukipiste) ja samalla pitää jalat aktiivisina. Siksi tässä käytetään erittäin hyvin joko barefoot-kenkiä tai täysin paljaita jalkoja. Kolmonen tukipiste toimii erinomaisesti kaikissa harjoituksissa, joissa seisot jaloillasi – olipa kyseessä kyykyt, erilaiset askelmat ja nousut alustalle, taaksepäin kulkeminen tai esimerkiksi maastavedot.

Kokeile jäähdyttää jalkoja

Jäähdyttämisen hyödyistä on kirjoitettu paljon. Lämmin ja kylmä suihku vuorotellen on kuitenkin hyödyllistä paitsi keholle kokonaisuudessaan, myös erityisesti jaloille. Se vaikuttaa myönteisesti sekä hermotoimintaan että kapillaariverenkiertoon. Suositellaan, että suihkutat jalkasi vähintään kerran päivässä polvista alaspäin (voit kokeilla korkeammaltakin, jos uskallat). Ensiksi huuhtele ne 15-20 sekuntia lämpimällä vedellä ja sitten 15-20 sekuntia kylmällä vedellä. Toista prosessi 3-7 kertaa, aina kylmällä vedellä päättäen.

Kärsivällisyys palkitaan

Kuten kaikessa muussakin harjoittelussa, myös tässä pätee, että vain ahkera työ tuo ansaitut tulokset. Jos siis vasta aloitat jalkojen vahvistamisen, älä anna periksi, jos se ei mene heti niin kuin olisit toivonut. Jalkojen lihakset tarvitsevat myös aikaa aktivoituakseen. Mutta jos annat niille aikaa, voit pian iloita ensimmäisistä saavutuksista.